Gydytojai, kūno rengybos instruktoriai ir mitybos specialistai pataria visais klausimais apie saugų svorio metimą organizmui laikytis tinkamos mitybos principų. Jie rekomenduoja tą pačią sistemą priaugti svorio ir išlaikyti figūrą, kuri padeda suprasti, kad sveika mityba yra universali ir su ja galima pasiekti bet kokius kūno formavimo tikslus. Tačiau kaip galima pritaikyti bendras taisykles prie konkretaus tikslo ir ar tinkama mityba turėtų būti suvokiama kaip griežta dieta su draudimu nukrypti į kairę?
Ką tinkama mityba reiškia svorio metimui?
Sveika mityba jums suteikia svorio metimą nepakenkiant sveikatai ir stresui dėl alkio. Kai kuriuos gąsdina poreikis skaičiuoti porcijų tūrį ir sverti maisto produktus, tačiau po kelių savaičių tinkamos mitybos žmogus išmoksta iš akies nustatyti, ką ir kiek gali valgyti. Ši sistema nereiškia griežto gramų laikymosi, todėl minimali klaida nesukels svorio sąstingio.
Tinkamas baltymų, riebalų ir angliavandenių santykis
Kiekvienas maisto produktas susideda iš maistinių medžiagų, o pagrindą sudaro 3 svarbiausios – baltymai, riebalai ir angliavandeniai. Jie yra sutrumpinti kaip BZHU. Šių elementų santykis dienos racione kūno kokybei yra ne mažiau svarbus nei bendras maisto kiekis per dieną. Dietologų teigimu, BJU balanso klausimas turėtų būti iškeltas į pirmą vietą, nes jei pažeisite šiuos principus, mesdami svorį nesudeginsite riebalų.
Tinkama mityba norint numesti svorio apima individualų kiekvienos maistinės medžiagos kiekio apskaičiavimą ir kelis su tuo susijusius pagrindinius principus:
- Angliavandeniai yra pagrindinė maistinė medžiaga, aprūpinanti organizmą energija, todėl ji turėtų užimti pusę dienos lėkštės ar šiek tiek daugiau. Skaičiuojant individualiai, baltymų kiekis per dieną yra 4 g kiekvienam jūsų svorio kilogramui.
- Riebalai – taip pat labai naudingas elementas, kuris daugiausia yra vitaminų ir rūgščių, reikalingų nervų sistemai ir širdžiai, šaltinis. Normaliam organizmo funkcionavimui reikia suvartoti 1,1 g riebalų vienam kilogramui esamo svorio.
- Voverės - jūsų raumenų „statybiniai blokai“. Kai kurie atvirieji šaltiniai pataria metant svorį sutelkti dėmesį į juos, tačiau tinkamos mitybos principai norint numesti svorio nepakenkiant organizmui šią rekomendaciją paneigia. Neturinčiam sportinio pasirengimo žmogui nereikia suvalgyti daugiau nei 1 g (1 kg neto svorio).
Kasdienis kalorijų kiekis
Maisto kiekį, kurį žmogus gali ir turi suvalgyti per dieną, lemia jo bazinė medžiagų apykaita. Šis rodiklis apskaičiuojamas individualiai, atsižvelgiant į šiuos rodiklius:
- lytis;
- svoris;
- augimas;
- amžiaus.
Tačiau gautas skaičius nėra galutinis, jei nuspręsite pradėti mesti ar priaugti svorio. Taip pat neatsižvelgiama į fizinį aktyvumą - net pasivaikščiojimą iš namų į darbą, tai yra, tai reiškia kalorijų skaičių, kurio reikia gulinčiam žmogui visą gyvenimą. Laikantis tinkamos mitybos principų, šį rodiklį būtina dar dauginti iš aktyvumo lygio, o vėliau, jei planuojamas svorio metimas, esamą skaičių sumažinti 10-20%.
Tinkamos mitybos principai norint numesti svorio
Be aukščiau paminėtų kalorijų ir mitybos normų, sveika mityba grindžiama dar keliomis taisyklėmis, kurias reikia žinoti ir jų laikytis:
- Venkite pasninko.
- Nepraleiskite pagrindinių patiekalų.
- Pusryčiai ir pietūs sotesni nei vakarienė.
- Pirmenybę teikite šviežioms, o ne termiškai apdorotoms daržovėms.
- Gamindami stenkitės nenaudoti druskos.
Svorio metimo produktai
Saldumynai – privalomi, o grikiai su salotomis – geriausias draugas: taip moterys įsivaizduoja sveikos mitybos principų besilaikančio žmogaus kasdienę mitybą. Tačiau sveikas valgiaraštis yra kur kas įvairesnis, o sveikų patiekalų receptai gali atrodyti net ne prasčiau nei „kenksmingi“ ir savo išvaizda prilygti restoraniniams.
Leidžiamų maisto produktų skaičius gerokai viršija draudimų sąrašą, o pakeitę mitybos įpročius (daugiausia susiformuoja per 3 savaites) nebesijausite nepriteklių.
Ką galite valgyti norėdami numesti svorio
Produktų, kurie netrukdo mažinti riebalų atsargų, sąrašas yra kaip tik pakankamai ilgas, kad beveik nesikartodami susikurtumėte sau tinkamą mėnesio meniu. Dažniausiai patiekalų idėjas riboja asortimentas maisto prekių parduotuvėse ar šeimininkės įgūdžiai.
Specialistai absoliučiai dietinius produktus vadina:
- Grūdai yra lėtųjų angliavandenių ir B grupės vitaminų šaltiniai. Ypač rekomenduojami: avižiniai dribsniai, grikiai, soros, perlinės kruopos.
- Ankštiniai augalai yra lengvi augaliniai baltymai. Avinžirniai, lęšiai ir pupelės idealiai tinka svorio metimui, tačiau geriau nesiremti žirniais.
- Kiaušiniai – iki 2 per dieną, jei su tryniu, ir iki 4, jei tik balti.
- Daržovėse yra skaidulų, tai yra maistinių skaidulų. Leidžiamos net bulvės, tačiau sumažinamas jų suvartojimo kiekis.
- Vaisiai ir džiovinti vaisiai puikiai pakeičia gamyklinius saldumynus.
- Pienas – minimalus, kad būtų išvengta kalcio trūkumo, be laktozės.
- Rauginto pieno produktai – atsargiai, vakare jogurtai bus tik natūralūs.
- Pageidautina, kad varškė būtų neriebi, tačiau nebūtina ieškoti riebaus.
- Sūris dažniausiai būna kietas.
- Medus, riešutai.
- Augalinis aliejus – geriausia alyvuogių, iki 30 ml per dieną.
Ko vengti metant svorį
Pagrindiniai figūros priešai ir veiksniai, trukdantys mesti svorį, yra sotieji riebalai ir greitieji angliavandeniai.
Idealu juos visiškai išbraukti iš dietos metant svorį, tačiau tinkama mityba nėra salotų lapų ir vištienos krūtinėlės dieta.
Jums nedraudžiama mėgautis ledais (paprasti angliavandeniai, pieno cukrus), šokoladas (paprastieji angliavandeniai) ar net keptos bulvės (sotieji riebalai), tačiau jie turėtų:
- patenkinti dienos kalorijų poreikį;
- į meniu įtraukiamas retai ir ne prieš miegą.
Tinkama mityba norint numesti svorio apima sveiką maistą, todėl patartina iš dietos pašalinti kuo daugiau:
- dešrelės ir jų „giminaičiai“ - vynai, šoninė ir pan.;
- cukraus (atkreipkite dėmesį į produktų sudedamąsias dalis);
- majonezo;
- saldus;
- kepimas.
Dietos planas svorio metimui
Be leistinų ir draudžiamų maisto produktų, yra keletas punktų, į kuriuos taip pat turėtumėte atsižvelgti planuodami savo kasdienę mitybą:
- terminio apdorojimo tipas;
- porcijos dydis;
- valgymo dažnumas;
- gėrimo režimas.
Kaip paruošti sveiką maistą
Sveikų patiekalų receptų yra šiek tiek mažiau nei standartinių, todėl nereikia jaudintis dėl kulinarinių idėjų trūkumo. Jums yra prieinami visi terminio apdorojimo būdai, įskaitant kepimą, tačiau tai daroma be aliejaus, specialioje nepridegančioje keptuvėje. Galite:
- virėjas;
- kepti;
- virkite dvigubame katile;
- troškinys;
- kepkite ant grotelių.
Kiek kartų per dieną valgyti
Nuolatinis alkio jausmas nėra kažkas, kas skatina tinkamą mitybą norint numesti svorio, net jei jums reikia skubiai numesti svorio. Jei laikysitės aukščiau išvardintų BJU balanso principų, nebadėsite, nes angliavandeniai užtikrins norimą sotumo laipsnį. Tačiau be to, svarbu griežtai laikytis valgymo režimo, kuris padės atsikratyti kiekvieną minutę kylančio noro ką nors kramtyti.
Dietologų teigimu, teisinga mityba – valgyti iki 6 kartų per dieną. Tačiau šis skaičius nustatomas individualiai:
- Jei suvalgote mėsos porciją, sotumas gali trukti iki 4 valandų, o produktas taip pat ilgai virškins.
- Jei užkandžiaujate daržovėmis, po 2 valandų organizmui reikia duoti naują maisto „dozę“.
- Vadovaujantis sveikos mitybos taisyklėmis, valgiaraštyje patartina nedaryti ilgų (ilgesnių nei 4 val.) pertraukų, kad neišprovokuotų cukraus kritimo, o tai sukels insulino šuolius ir medžiagų apykaitos sulėtėjimą.
Porcijos dydis tinkama mityba svorio metimui
Ar valgote sočiai ar jaučiatės alkanas? Klausimas, kuris kankina daugumą moterų, kurios prieš gamindamos maistą išsiima svarstykles. Kai kuriems žmonėms, numetus svorio, porcijos sumažinamos iki juokingų dydžių, o tai sukelia gedimus, nes nekyla sotumo jausmas. Gydytojai nesutinka su tokia politika – net ir norint numesti svorio, tinkama mityba nevalgo: maisto kiekis lėkštėje turi būti toks, kad po pusvalandžio nejaustumėte tuščio skrandžio, bet ir nekankintų persivalgymas.
Vadovaukitės šiomis gairėmis:
- Vienoje porcijoje vištienos ar žuvies kiekis – 100-150 g, vizualiai jis neturėtų viršyti delno dydžio.
- Grūdų ir makaronų tūris yra sauja, įsmeigta į delną, tai yra 50 g ar šiek tiek daugiau.
- Daržovių reikia valgyti daug, todėl jų porcija – suspausta delnais (maistas supjaustomas gabalėliais).
- Patartina teisingą porcijos dydį derinti su dienos kalorijų kiekiu: pagrindiniam patiekalui neviršyti 400 kcal, o užkandžiui – 200 kcal.
Geriamojo režimo laikymasis
Kai kurios moterys ir vyrai neįvertina vandens svarbos mityboje, ypač metant svorį. Kai kurie žmonės pakeičia sąvokas „gėrimas“ ir „arbata“ ar „kava“, tačiau gėrimo režimas yra grynas, negazuotas vanduo, kuris aktyviai nedegina riebalų, bet būtinas norint numesti svorio. Tinkamo gėrimo režimo nesilaikymas sukelia limfos stagnaciją, kraujo sutirštėjimą, dehidrataciją, patinimą, blogą odos atspalvį ir savijautos pablogėjimą.
Pagrindinės rekomendacijos, ką ir kaip gerti norint numesti svorio:
- Stiklinė vandens prieš valgį – būtinas jūsų meniu elementas.
- Kiekvienas kavos puodelis turi būti kompensuojamas 0,6 litro švaraus vandens, nes... Šis gėrimas sukelia dehidrataciją.
- Sultys, kompotai ir kiti gėrimai yra maistas; jie neįskaičiuojami į režimą.
- Pamirškite apie 2 litrų taisyklę: optimalus vandens kiekis apskaičiuojamas individualiai. Norma žmogui yra 30 mg/kg.
Tinkama subalansuota mityba svorio metimui - meniu
Siekiant suprasti kasdienės dietos sudarymo metodą, žemiau siūlomas svorio metimo meniu, kuris nesukelia alkio. Šią schemą galima išplėsti pridedant dar 1-2 užkandžius su daržovėmis/vaisiais, sūriu, riešutais.
Apytikslė dienos mitybos programa:
- Pusryčiai. Avižiniai dribsniai ar kita košė su vandeniu. Sauja migdolų, šaukštas medaus.
- Užkandis. Pilno grūdo duona, kietasis sūris (iki 40 g), ryšelis žalumynų.
- Vakarienė. Vištienos sultinys su daržovėmis, virtos vištienos gabalėlis.
- Popietinis užkandis. Salotos iš konservuotų raudonųjų pupelių, paprikų ir agurkų.
- Vakarienė. Kepta plekšnė su šparagais ir apelsinu.