Ketogeninė, arba ketoninė, arba keto dieta yra viena iš mokslininkų gerai ištirtų mitybos sistemų, kurios naudą įrodė daugybė eksperimentų ir klinikinių tyrimų.
Tačiau schema yra sudėtinga. Jis netinka visiems ir turi daug spąstų.
Kas yra keto dieta
Tai mažai angliavandenių turinti dieta, kurios meniu yra daug riebalų. Panašus į įprastą be angliavandenių dietą arba Atkinso dietą.
Dieta, kuri žymiai sumažina angliavandenių kiekį ir padidina suvartojamų riebalų kiekį, perkelia organizmą į ketozę.
Ketozė yra medžiagų apykaitos būklė, kai riebalai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis. Taip atsitinka, kai angliavandenių, dažniausiai pagrindinio energijos šaltinio, suvartojimas sumažinamas iki minimumo.
Ketozė atsiranda nevalgius, nėštumo metu ir kūdikystėje. Suaugusiesiems jį galima sukelti dirbtinai, pereinant prie riebios ir mažai angliavandenių turinčios dietos.
Ketozės būsenoje insulino lygis mažėja. Riebalų rūgštys dideliais kiekiais palieka riebalinį audinį ir patenka į kepenis, kur oksiduojasi ir virsta ketoniniais kūnais arba ketonais, kurie yra energijos šaltinis.
Susidarė:
- beta-hidroksibutiratas, pagrindinis kraujyje cirkuliuojantis ketoninis kūnas;
- acetoacetatas yra pagrindinis kepenų produktas;
- acetonas yra lakusis ketonas, atsakingas už specifinio kvapo iš burnos susidarymą.
Ketoniniai kūnai gali prasiskverbti per kraujo ir smegenų barjerą ir maitinti smegenų ląsteles, kai nėra gliukozės.
Nuolatinis insulino ir cukraus kiekio sumažėjimas, atsirandantis laikantis ketogeninės dietos, turi daug naudingų padarinių žmonių sveikatai.
Kuo skiriasi ketozė ir ketoacidozė?
Ketozė, kuri išsivysto laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, iš esmės skiriasi nuo diabetinės ketoacidozės.
Žmonių, kurie neserga cukriniu diabetu, cukraus kiekis kraujyje išlieka normos ribose. Kai angliavandenių atsargos išsenka, kepenys pradeda gaminti gliukozę iš kitų šaltinių (piruvato, glicerolio ir aminorūgščių).
Tai leidžia palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje ir užtikrinti sveikatai saugią ketoninių kūnų koncentraciją 8 mmol/l ribose.
Sergant 1 tipo cukriniu diabetu, ketonų kiekis pasiekia 20 mmol/l. Ir ši būklė jau kelia grėsmę gyvybei.
Kaip yra keto mityba: parinktys
- Standartinis protokolas. Tai reiškia, kad reikia vartoti daug baltymų ir riebalų bei sumažinti angliavandenių kiekį – ne daugiau kaip 50 g per dieną. Meniu sudaro 75% riebalų, 20% baltymų ir 5% angliavandenių.
- Keto dietoje yra daug baltymų. Toks pat kaip ir standartinis režimas, tik daugiau baltymų. 60% - riebalai, 35% - baltymai, 5% - angliavandeniai.
- Ciklinis variantas. Naudojant šią mitybos sistemą, 5 dienos laikosi standartinio modelio, o 2 dienos – daug angliavandenių. Man primena BUTCH dietą.
- Tikslinis požiūris. Jie laikosi ketogeninės dietos ir vartoja angliavandenius prieš ir po treniruočių.
Visi atlikti moksliniai tyrimai vertino tik standartinę versiją.
Ciklinį ir kryptingą metodą taiko tik sportininkai, daugiausia kultūristai. Šie mitybos planai nėra skirti padėti numesti svorio ar pagerinti jūsų sveikatą.
Kaip keto dieta veikia svorio metimą?
Moksliniai įrodymai rodo, kad tai labai efektyvus svorio metimo metodas, suteikiantis tvaresnių rezultatų, palyginti su tradicinėmis neriebiomis svorio metimo sistemomis, kurioms reikalingas griežtas kalorijų apribojimas.
Buvo įrodyta, kad lieknėjusieji, kurie laikėsi ketogeninės dietos, numetė 2,2 karto daugiau kilogramų antsvorio nei tie savanoriai, kurie laikėsi neriebios dietos su griežtais kalorijų apribojimais.
Svorio metimo mechanizmai laikantis keto dietos yra tokie.
- Didelis baltymų suvartojimas, kuris yra būtinas tvariam sveikam svorio metimui.
- Gliukoneogenezė. Baltymai ir riebalai virsta angliavandeniais. Šis procesas gali sudeginti papildomų kalorijų per dieną.
- Apetito slopinimas. Ketogeninė mityba normalizuoja hormonų leptino ir grelino, atsakingų už valgymo elgesį, lygį.
- Padidėjęs jautrumas insulinui. Atsparumas insulinui lemia perteklinio svorio padidėjimą. Todėl didėjantis jautrumas hormonui pagreitina medžiagų apykaitą ir skatina greitą riebalų sankaupų irimą bei mažina naujų susidarymo greitį.
Metabolinio sindromo ir 2 tipo diabeto gydymas ir profilaktika
Metabolinis sindromas yra medžiagų apykaitos sutrikimas, kuris žymiai padidina nutukimo, 2 tipo diabeto ir širdies ligų riziką.
Požymiai, rodantys, kad žmogus serga metaboliniu sindromu, yra šie:
- padidėjęs kraujospūdis;
- pilvo nutukimas (didelis pilvas);
- padidėjęs cukraus kiekis kraujyje (net jei diabetas dar nebuvo diagnozuotas);
- prasti lipidų profilio rodikliai (savaiminio cholesterolio analizės taisyklės).
Visus šiuos rodiklius galima pagerinti be vaistų, pakeitus gyvenimo būdą ir mitybą, pavyzdžiui, pereinant prie ketoninės dietos.
- Kūno ląstelių jautrumo hormonui insulinui didinimas vaidina svarbų vaidmenį diabeto ir metabolinio sindromo gydymui ir profilaktikai. Laikantis keto dietos, jautrumas insulinui padidėja 75%. Kai kurie diabetu sergantys žmonės netgi gali nustoti vartoti vaistus.
- Pagerėja lipidų profilio rodikliai. Teigiami pokyčiai turi įtakos ir cholesterolio, ir trigliceridų kiekiui.
- Papildomą paramą kūnui suteikia ketoninių kūnų susidarymas, kurie patys turi naudingų savybių.
Kokį dar gydomąjį poveikį turi keto dieta?
- Pagalba gydant epilepsiją. Dabartinė 70 klinikinių tyrimų metaanalizė parodė, kad keto dieta sumažino priepuolių skaičių 50 % 46–62 % atvejų. Tikslus prieštraukulinio dietos poveikio mechanizmas nenustatytas. Mokslininkai mano, kad teigiamą poveikį gali lemti antioksidanto glutationo kiekio padidėjimas mitochondrijose, slopinančių neurotransmiterių GABA ir adenozino įtakos padidėjimas ir kt.
- Alzheimerio ligos terapija. Keli nedideli tyrimai parodė, kad ketoninė mityba pagerina lengva Alzheimerio liga sergančių pacientų būklę. Sergantiems šia liga sutrinka gliukozės patekimas į smegenis. O ketoniniai kūnai leidžia maitinti smegenis energija nedalyvaujant gliukozei, tuo pačiu sumažinant toksinį glutamato poveikį.
- Parama pacientams, sergantiems parkinsonizmu. Remiantis keletu tyrimų, mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga žmonėms, sergantiems Parkinsono liga, nes apsaugo nuo dopaminerginių neuronų mirties ir mitochondrijų pažeidimo.
- Pagalba autizmu sergantiems vaikams. Yra keletas teiginių, kad keto dieta pagerina autizmu sergančių vaikų elgesį. Ir tai daro veiksmingiau nei Atkinso dieta, dieta be glitimo ir dieta be kazeino. Tačiau duomenų šiuo klausimu vis dar yra tiek mažai, kad jų negalima laikyti visiškai patikimais.
- Vėžio gydymas. Auglio ląstelės veikia tik gliukoze. Jie negali gauti energijos iš ketoninių kūnų. Todėl perėjimas prie ketogeninės dietos skatina piktybinių navikų ląstelių mirtį. Tačiau specialistai pabrėžia, kad metodas gali būti taikomas tik kartu su chemoterapiniu gydymu ir gavus gydytojo leidimą. Ir jūs neturėtumėte dėti per daug vilčių į šį požiūrį.
- Pagerėjusi odos būklė. Visų pirma, naikinant spuogus. Mažas insulino kiekis ir visų perdirbtų maisto produktų pašalinimas iš dietos, kaip reikalauja dieta, pašalina lėtinį uždegimą, kuris paveikia odą.
- Policistinių kiaušidžių sindromo gydymas. Liga siejama su sutrikusia gliukozės ir androgenų apykaita. Keto mityba padeda atkurti jautrumą insulinui, kuris kenčia moterims, sergančioms policistiniu sindromu.
Ko negalima valgyti laikantis keto dietos: maisto produktų sąrašas
- Cukrus bet kokia forma. Draudžiamiems maisto produktams priskiriami akivaizdžiai saldūs maisto produktai (saldainiai, ledai) ir maisto produktai, kurie neatrodo saldūs, tačiau kurių sudėtyje yra šio ingrediento. Tai gali būti net parduotuvėje pirktas kečupas.
- Grūdinės kultūros: kviečiai (įskaitant speltą), rugiai, miežiai, ryžiai, kukurūzai.
- Augaliniai aliejai, kurie riebina – sojų, kukurūzų, saulėgrąžų, rapsų. Ir taip pat transriebalai.
- Vaisiai. Išskyrus nedidelį skaičių uogų, pavyzdžiui, braškes.
- Ankštiniai augalai. Pupelės, žirniai, lęšiai ir kt. Galima naudoti žalios formos, pavyzdžiui, pupelių ankštyse.
- Gumbai ir šakniastiebiai. Bulvės, morkos, burokėliai, pastarnokai ir kt.
- Bet kokie „dietiniai“ maisto produktai, pavyzdžiui, neriebi varškė (tokiuose produktuose riebalai pakeičiami cukrumi).
- Produktai su saldikliais cukraus alkoholių pavidalu (ksilitolis, eritritolis) neigiamai veikia ketoninius kūnus.
- Padažas ir padažai, kurių ruošimui buvo naudojamas cukrus, krakmolas, miltai.
- Alkoholis.
- Visi gatavi produktai, pagaminti maisto pramonėje.
Ketogeninė dieta: ką galite ir turėtumėte valgyti
- Visų rūšių mėsa: jautiena, kiauliena, paukštiena, ėriena ir kt.
- Žuvis ir jūros gėrybės.
- Kiaušiniai.
- Daržovės. Pageidautina žalia. Leidžiami ir kiti (pomidorai, baklažanai, svogūnai, saldžiosios paprikos) – svarbiausia, kad būtų daug skaidulų ir praktiškai nėra lengvai virškinamų angliavandenių.
- Riebus pieno produktai – grietinėlė, sviestas, sūris.
- Riešutai ir sėklos.
- Grybai.
- Tinkami augaliniai aliejai: alyvuogių, kokosų aliejus, avokadas.
- Rauginti maisto produktai: natūralus jogurtas, kefyras, rauginti kopūstai ir kt.
- Prieskoniai ir prieskoniai.
Pavyzdinis meniu savaitei moterims ir vyrams, besilaikantiems ketogeninės dietos
| pirmadienis | antradienis |
Pusryčiai: omletas su šonine ir pomidorais. Pietūs: kalafiorų ir brokolių sriuba vištienos sultinyje, virta vištiena su troškintais baklažanais ir paprika. Vakarienė: grietinėje keptos raudonos žuvies gabalėlis su daržovių salotomis. |
Pusryčiai: riebus natūralus jogurtas be saldiklių ar skonių su riešutais ir/ar sėklomis. Pietūs: kaulų sultinys (geriausia jautienos) su kietai virtu kiaušiniu, gabalėlis virtos jautienos su raugintais kopūstais (be bulvių). Vakarienė: vištiena troškinta su cukinijomis. |
| trečiadienį | ketvirtadienis |
Pusryčiai: kiaušinienė su paprika. Pietūs: žuvies sriuba (be bulvių), kiaulienos karbonadas su garintomis šparaginėmis pupelėmis. Vakarienė: orkaitėje kepta vištienos krūtinėlė su grietine, agurkais ir pomidorais. |
Pusryčiai: normalaus riebumo varškė be cukraus ir kvapiųjų medžiagų. Pietūs: grybų sriuba (be bulvių ir makaronų), maltas kepsnys su kiaušiniu ir daržovių salotos. Vakarienė: po sūrio plutele kepta žuvis su daržovėmis. |
| penktadienis | šeštadienis |
Pusryčiai: minkštai virti kiaušiniai su gabalėliu sūrio. Pietūs: raugintų kopūstų sriuba (be bulvių), vištienos kepenėlės, troškintos su grietine ir keptais svogūnais, su shirataki makaronais. Vakarienė: salotos su žuvimi ir/ar jūros gėrybėmis (be bulvių ir ryžių), bet su žaliomis daržovėmis, pomidorais ir kt. |
Pusryčiai: varškė su žolelėmis. Pietūs: kaulų sultinys su kotletais (be miltų ar duonos), jautienos azu su troškintais kopūstais (švieži arba rūgštūs). Vakarienė: virta vištiena su ridikėlių ir agurkų salotomis. |
| sekmadienis | Pereikime prie kitos savaitės |
Pusryčiai: kiaušinienė su sūriu. Pietūs: lengva daržovių sriuba su žiediniais kopūstais ir brokoliais (be bulvių), visa vištiena kepta orkaitėje, su agurkų ir pomidorų salotomis. Vakarienė: grybai troškinti su grietine, su daržovių salotomis. |
Kartojame pirmąją savaitę, stengdamiesi į meniu įtraukti maksimalią įvairovę. Pasaulyje yra daugybė receptų, atitinkančių keto dietą. |
Taisyklės, kurių reikia laikytis
- Galite ir turėtumėte valgyti iki soties neskaičiuodami kalorijų.
- Galite valgyti tik tinkamus riebalus. Tai reiškia, kad galite gaminti tik su aliejumi, kuris gali atlaikyti terminį apdorojimą. Salotos turėtų būti dedamos tik tinkamais dietiniais padažais.
- Dietoje turi būti daug riebalų. Jūs negalite sutelkti dėmesio į baltymus.
- Leidžiama arbata, kava, tirpios cikorijos ir daugelis kitų gėrimų. Pagrindinis atrankos kriterijus – cukraus ir saldiklių nebuvimas gėrime.
- Turėtumėte stengtis į maistą dėti daug prieskonių.
Tinkami užkandžiai metant svorį laikantis ketogeninės dietos
Kadangi laikantis ketogeninės dietos nereikia skaičiuoti kalorijų, užkandžiauti ne tik leidžiama, bet ir skatinama. Bet jie turi būti teisingi.
Leidžiama:
- virti kiaušiniai;
- mėsos traškučiai;
- sūriai;
- riešutai, sėklos, taip pat įvairios pastos ir iš jų paruošti aliejai;
- uogos, pavyzdžiui, braškės su grietinėle (tačiau uogomis nereikėtų nusigauti);
- natūralus jogurtas ir kiti natūralūs fermentuoti pieno produktai;
- visos dietos leidžiamos daržovės ir iš jų pagamintos lengvos salotos.
Visi pieno produktai – sūris ar jogurtas – turi būti normalaus riebumo.
Kas yra "keto gripas": simptomai
Pirmosios kelios dienos pereinant prie mažai angliavandenių turinčios dietos gali būti sunkios. Dažnai pastebimi nemalonūs simptomai, vadinami „keto gripu“.
Galima pažymėti:
- nuolatinis alkio jausmas, ypač potraukis saldumynams;
- nuovargis;
- nemiga;
- diskomfortas pilvo srityje, skrandžio skausmas;
- pykinimas ir vėmimas; vidurių užkietėjimas ar viduriavimas;
- koncentracijos problemos;
- galvos skausmas ir galvos svaigimas;
- raumenų skausmas ir mėšlungis;
- dirglumas, ašarojimas.
Kiek laiko trunka keto gripas?
Nuo kelių dienų iki kelių savaičių. Susijęs su kūno restruktūrizavimu, kad riebalai būtų naudojami kaip pagrindinis kuro šaltinis. Kol vyksta adaptacija, gali neužtekti energijos, todėl atsiranda išvardyti simptomai, kurie yra nemalonūs. Tačiau jie nekelia jokio pavojaus.
Ketonų kūnai visada būna kraujyje nedideliais kiekiais. Po pirmųjų 2-3 dienų griežtos be angliavandenių dietos kepenys pradeda gaminti ketonus ir jų kiekis kraujyje pakyla iki 2-3 mM.
Adaptacija baigiama, kai ląstelės, esančios angliavandenių bado sąlygomis, sumažina ketoninių kūnų absorbciją iš kraujo, padidindamos jų koncentraciją iki 8 mM. Šiuo metu prasideda efektyvus ketonų pernešimas per kraujo ir smegenų barjerą.
Kodėl vieni žmonės lengvai prisitaiko prie keto dietos, o kiti sunkiai, tiksliai nenustatyta. Daroma prielaida, kad svarbūs žmogaus mitybos įpročiai. Kuo lengviau virškinamų angliavandenių jis suvartoja, tuo sunkesnis perėjimas. Genetinis polinkis vaidina tam tikrą vaidmenį.
Kaip greitai patekti į ketozę laikantis keto dietos
- Teisingas vandens režimas. Iš raciono pašalinus angliavandenius, sumažėja glikogeno atsargos organizme. Kadangi glikogenas aplink save kaupia vandenį, jo kiekiui sumažėjus, gali išsivystyti dehidratacija, dėl kurios atsiranda nuovargis ir raumenų skausmai.
- Tik lengvas fizinis aktyvumas. Kūno adaptacijos laikotarpiu leidžiami tik lengvi pratimai: ėjimas, joga, lėtas važiavimas dviračiu. Reikėtų atsisakyti visų alinančių kūno rengybos rūšių.
- Rekomenduojami mineraliniai papildai:
- natrio – 3-4 gramai per dieną;
- kalis - 1 g;
- magnis - 0,3 g.
Taip pat rodomi maisto papildai su kreatino monohidratu ir kofeinu.
Ketokvėpavimas ir specifinis šlapimo kvapas
Perėjus prie mažai angliavandenių turinčios dietos su daug riebalų, dažnai atsiranda specifinis kvapas iš burnos. Pats žmogus dažnai tai jaučia kaip metalo skonį burnoje. Aplinkiniai dažniausiai tai suvokia kaip nagų lako valiklio kvapą. Kai kurie žmonės mano, kad tai kvepia vaisiais. Šlapimas turi tą patį kvapą.
Šį reiškinį sukelia lakiojo ketono acetono susidarymas, kuris dažnai randamas nagų lako valikliuose.
Kvapo atsiradimas negali būti laikomas šalutiniu poveikiu. Tai tiesiog rodo, kad kūnas pradeda dirbti su riebalais ir formuoja ketoninius kūnus. Tai nėra pavojinga sveikatai. Bet tai gali būti nemalonu ir pačiam žmogui, ir aplinkiniams, ypač kalbant apie kvėpavimą.
Norėdami sumažinti simptomo sunkumą, turite:
- gerti daugiau skysčių;
- valgyti mažiau baltymų;
- naudoti mėtų kramtomąją gumą;
- šiek tiek padidinkite angliavandenių kiekį (tik jei suvalgote mažiau nei 50 g per dieną).
Po 1-2 savaičių kvapas turėtų išnykti savaime.
Ilgalaikis keto dietos šalutinis poveikis
Be keto gripo, kuris praeina per kelias savaites, šis dietos režimas gali sukelti uždelsto šalutinį poveikį. Galima:
- virškinimo sistemos problemos, kurias sukelia riebalų perteklius ir žarnyno mikrofloros veikimo sutrikimas;
- laipsniškas cholesterolio kiekio padidėjimas;
- padidėjęs inkstų krūvis, dėl kurio gali padidėti inkstų nepakankamumo išsivystymo tikimybė ir atsirasti šlapimo pūslės akmenligė;
- sumažėjęs kaulų tankis.
Galimi maistinių medžiagų trūkumai laikantis ilgalaikės ketogeninės dietos
Kadangi dieta negali būti vadinama subalansuota, ilgalaikis šios dietos buvimas gali sukelti kai kurių svarbių komponentų trūkumą.
- Kalcis. Lapai su šlapimu. Mat esant riebalų pertekliui šlapimas tampa per rūgštus, o organizmas priverstas jį šarminti kalciu. Be to, dėl angliavandenių trūkumo sutrinka šio mikroelemento pasisavinimas.
- Magnis. Remiantis prielaidomis, laipsniškas trūkumo vystymasis yra susijęs su šio mikroelemento turtingo maisto – javų ir vaisių – pašalinimu iš raciono.
- Geležis. Riebalų gausa maiste blogina geležies pasisavinimą.
- Natris ir kalis. Dėl sumažėjusio insulino kiekio padidėja netekimas per inkstus. Tačiau skirtingai nuo kitų mikroelementų, tokių kaip kalcis ar magnis, kurių trūkumas laikui bėgant išryškėja, kalis ir natris greitai išnyksta. O jų trūkumą daugiausia lemia keto gripo simptomai, kurie palaipsniui išnyksta.
- Selenas. Trūkumas gali būti šio mikroelemento trūkumo maisto produktuose, kuriuose gausu riebalų, pasekmė. Išimtis – brazilinis riešutas, kurio vienas gabalėlis aprūpina organizmą 100% paros seleno poreikio.
- Karnitinas. Trūkumas yra susijęs su tuo, kad junginys per greitai sunaudojamas laikantis riebios dietos.
Laikydamiesi keto dietos ilgą laiką, turėtumėte reguliariai tikrinti visų tų medžiagų, kurių trūkumas laikui bėgant gali išsivystyti, lygį. Patartina vartoti papildus su maistinėmis medžiagomis, esančiomis „rizikos zonoje“.
Kas neturėtų pereiti prie keto dietos: kontraindikacijos
- Vaikams, nėščioms ir žindančioms moterims, pacientams, sergantiems cukriniu diabetu ir vėžiu, pereiti prie keto mitybos leidžiama tik gydytojo nurodymu ir jam prižiūrint.
- Dieta draudžiama žmonėms, turintiems ApoE3 ir ApoE4 genotipus, nes dėl to gali padidėti gyvybei pavojingas cholesterolio kiekis.
- Epilepsija sergančių pacientų, turinčių KCNJ11 ir BAD genų, sekti negalima.
- Sunkios kepenų ir (arba) inkstų ligos yra kontraindikacijos laikytis šio mitybos režimo.
Išvada
Keto dieta yra gana griežta mitybos sistema, reikalaujanti beveik visiško angliavandenių atsisakymo ir į dietą įtraukti nemažą kiekį riebalų.
Perėjimą prie ketogeninės dietos dažnai sunku ištverti.
Mitybos režimui buvo skirta daug rimtų mokslinių tyrimų, iš kurių daugelis įrodo jo naudą lieknėjimui, 2 tipo diabeto ir neurodegeneracinių ligų gydymui, lipidų profilio normalizavimui ir metabolinio sindromo pašalinimui.
Tačiau tyrimų, kurie įvertintų ilgalaikės (daugiau nei metus trunkančios) dietos poveikį sveikatai, nėra daug. Ir, remiantis kai kuriomis prielaidomis, nuolatinis tokios dietos laikymasis gali pakenkti sveikatai.