Jei gydytojas rekomenduoja mesti svorį, yra būdų saugiai numesti svorio. Siekiant efektyviausios ilgalaikės svorio kontrolės, rekomenduojamas stabilus svorio netekimas nuo 0, 5 iki 1 kg per savaitę.
Tačiau daugelis maitinimo planų sukelia alkio ar nepasitenkinimo jausmą. Tai yra pagrindinės priežastys, kodėl jums gali būti sunku laikytis sveikesnės mitybos.
Tačiau ne visos dietos turi tokį poveikį. Mažai angliavandenių turinčios, viso maisto ir mažai kalorijų turinčios dietos yra veiksmingos norint numesti svorio ir jų laikytis lengviau nei kitų dietų.
Štai keli moksliškai pagrįsti svorio metimo būdai, pagrįsti sveika mityba ir galbūt mažesniu angliavandenių kiekiu ir kuriais siekiama sumažinti apetitą, greitai numesti svorio ir pagerinti medžiagų apykaitą.
1. Sumažinkite rafinuotų angliavandenių kiekį
Vienas iš būdų greitai numesti svorio yra sumažinti cukraus ir krakmolo ar angliavandenių kiekį. Taip gali nutikti dėl mažai angliavandenių turinčio valgymo plano arba sumažinus rafinuotų angliavandenių kiekį ir pakeitus juos nesmulkintais grūdais.
Kai tai padarysite, jūsų alkio lygis mažėja ir paprastai suvartojate mažiau kalorijų.
Laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos, energijai gauti vietoj angliavandenių deginsite sukauptus riebalus.
Jei nuspręsite valgyti sudėtingesnius angliavandenius, pavyzdžiui, nesmulkintus grūdus, gausite daugiau skaidulų ir juos virškinsite lėčiau. Dėl to jie yra labiau patenkinti, o pavalgius liekate patenkinti.
2020 m. atliktas vyresnio amžiaus žmonių tyrimas patvirtino, kad labai mažai angliavandenių turinti dieta yra naudinga metant svorį.
Tyrimai taip pat rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta gali sumažinti apetitą, todėl gali suvartoti mažiau kalorijų jų neskaičiuojant ir nejaučiant alkio.
Atkreipkite dėmesį, kad ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis vis dar tiriamas. Taip pat gali būti sunku laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos, dėl kurios gali padidėti svoris ir nepavykti išlaikyti sveiką svorį.
Mažai angliavandenių dieta turi galimų trūkumų, dėl kurių galite pasirinkti kitą metodą. Sumažinto kaloringumo dietos taip pat gali numesti svorio ir yra lengviau laikytis ilgesnį laiką.
Jei pasirinksite dietą, kurioje pirmenybė teikiama sveikiems grūdams, o ne rafinuotiems angliavandeniams, jūsų kūno masės indeksas (KMI) gali būti mažesnis. 2019 m. atliktas tyrimas rodo, kad dieta, kurioje yra daug nesmulkintų grūdų, yra susijusi su mažesniu KMI.
Norėdami nustatyti geriausią būdą numesti svorio, pasitarkite su gydytoju.
Išvada:
Sumažinus cukraus ir krakmolo ar angliavandenių kiekį dietoje, galite sumažinti apetitą, sumažinti insulino kiekį ir numesti svorio. Tačiau ilgalaikis mažai angliavandenių turinčios dietos poveikis dar nėra žinomas. Sumažėjusi kalorijų dieta galėtų būti tvaresnė.
2. Valgykite baltymus, riebalus ir daržoves
Į kiekvieną patiekalą turėtų būti įtraukta:
- baltymų šaltinis
- riebalų šaltinis
- daržovės
- nedidelė dalis sudėtingų angliavandenių, tokių kaip nesmulkinti grūdai
Baltymas
Norint išlaikyti savo sveikatą ir raumenų masę lieknėjant, būtina valgyti rekomenduojamą baltymų kiekį.
Įrodymai rodo, kad pakankamai baltymų valgymas gali pagerinti kardiometabolinius rizikos veiksnius, apetitą ir kūno svorį.
Štai kaip nustatyti, kiek reikia valgyti nepersivalgę. Daugelis veiksnių lemia jūsų konkrečius poreikius, tačiau paprastai paprastam žmogui reikia:
- 56–91 gramas per dieną vidutiniam vyrui
- 46–75 gramai per dieną vidutinei moteriai
Daug baltymų turinčios dietos taip pat gali padėti:
- sumažinti potraukį maistui ir įkyrias mintis apie maistą 60 proc.
- per pusę sumažinti norą užkandžiauti vėlai vakare
- kad jaustumėtės sotūs
Vieno tyrimo metu žmonės, besilaikantys daug baltymų turinčios dietos, suvartodavo 441 kalorija mažiau per dieną.
Tarp sveikų baltymų šaltinių yra:
- Mėsa: jautiena, vištiena, kiauliena, aviena
- Žuvis ir jūros gėrybės: skumbrė, silkė, lašiša, upėtakis, krevetės ir kt.
- Kiaušiniai: kiaušiniai su tryniu
- augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, grikiai, quinoa, tempeh ir tofu
Mažai angliavandenių ir lapinės žalios daržovės
Nebijokite savo lėkštėje prikrauti žalių lapinių daržovių. Juose gausu maistinių medžiagų, jų galima valgyti daug, nedidinant kalorijų ir angliavandenių kiekio.
Štai daržovės, kurias reikia įtraukti į mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčią dietą:
- Brokoliai
- žiedinių kopūstų
- špinatų
- pomidorai
- kopūstai
- Briuselio kopūstai
- lapiniai kopūstai
- šveicariškas mangoldas
- salotos
- agurkas
Sveiki riebalai
Nebijokite valgyti riebiai.
Jūsų organizmui vis tiek reikia sveikų riebalų, nesvarbu, kokį valgymo planą pasirinksite. Alyvuogių aliejus ir avokadų aliejus yra puikus pasirinkimas įtraukti į savo mitybą.
Kiti riebalai, tokie kaip sviestas ir kokosų aliejus, turėtų būti vartojami tik saikingai, nes juose yra daugiau sočiųjų riebalų.
Išvada:
Kiekviename valgyje turi būti baltymų, sveikų riebalų, sudėtinių angliavandenių ir daržovių. Valgyti žalias lapines daržoves yra puikus būdas padidinti maistinių medžiagų suvartojimą ir sumažinti kalorijų kiekį.
3. Fizinis aktyvumas
Pratimai, nors ir nėra būtini norint numesti svorio, gali padėti numesti svorio greičiau. Ypač gerų rezultatų duoda svorių kilnojimas.
Kilnodami svorius, sudeginate daug kalorijų ir neleidžiate sulėtėti medžiagų apykaitai, o tai yra dažnas šalutinis svorio metimo poveikis.
Pabandykite eiti į sporto salę tris ar keturis kartus per savaitę, kad kilnotumėte svarmenis. Jei sporto salėje nesate naujokas, paklauskite trenerio patarimo. Įsitikinkite, kad jūsų gydytojas taip pat žino apie visus naujus mankštos planus.
Jei svorių kilnojimas jums nėra tinkamas pasirinkimas, kardio pratimai, pavyzdžiui, vaikščiojimas, bėgiojimas, bėgimas, važiavimas dviračiu ar plaukimas, puikiai tinka svorio metimui ir bendrai sveikatai.
Tiek kardio, tiek sunkiosios atletikos pratimai gali padėti numesti svorio.
Išvada:
Svorio treniruotės, pvz. , Sunkioji atletika, yra puiki galimybė numesti svorio. Jei tai neįmanoma, kardio treniruotės taip pat yra veiksmingos. Pasirinkite tai, kas jums tinka.
O kalorijų ir porcijų kontrolė?
Jei pasirenkate mažai angliavandenių turintį valgymo planą, kalorijų skaičiuoti nereikia, kol suvartojate labai mažai angliavandenių ir laikotės mažai angliavandenių turinčių baltymų, riebalų ir daržovių.
Jei pastebėsite, kad svoris nekrenta, galite sekti kalorijas, kad pamatytumėte, ar tai yra veiksnys.
Jei norite numesti svorio, turite kalorijų deficitą, galite naudoti nemokamą internetinę skaičiuotuvą.
Įveskite savo lytį, svorį, ūgį ir aktyvumo lygį. Skaičiuoklė parodys, kiek kalorijų jums reikia suvartoti per dieną, kad išlaikytumėte svorį, numestumėte svorio ar greitai numestumėte svorio.
Atminkite, kad per mažai kalorijų suvartojimas gali būti pavojingas ir ne toks veiksmingas svorio metimui. Stenkitės sumažinti kalorijų kiekį iki tvaraus ir sveiko kiekio, kaip rekomendavo gydytojas.
Išvada:
Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos norint numesti svorio, kalorijų skaičiuoti paprastai nereikia. Tačiau jei nekrentate svorio arba laikotės sumažinto kaloringumo dietos, kalorijų skaičiavimas gali padėti.
9 svorio metimo patarimai
Štai dar 9 patarimai, kaip greičiau numesti svorio:
- Valgykite daug baltymų turinčius pusryčius. Daug baltymų turintys pusryčiai gali padėti sumažinti potraukį maistui ir sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį per dieną.
- Venkite saldžių gėrimų ir vaisių sulčių. Tuščios kalorijos iš cukraus yra nenaudingos jūsų organizmui ir gali trukdyti mesti svorį.
- Gerkite vandenį prieš valgį. Vienas tyrimas parodė, kad vandens gėrimas prieš valgį sumažina suvartojamų kalorijų kiekį ir gali būti veiksmingas norint kontroliuoti svorį.
- Pasirinkite maistą, kuris padeda numesti svorio. Kai kurie maisto produktai yra geresni svorio metimui nei kiti. Rinkitės visavertį, maistingų medžiagų turintį maistą, kuriame yra daug skaidulų, pavyzdžiui, daržoves ir vaisius, nesmulkintus grūdus ir riebią žuvį.
- Valgykite tirpias skaidulas. Tyrimai rodo, kad tirpios skaidulos gali padėti numesti svorio. Taip pat gali padėti skaidulų papildai, tokie kaip gliukomananas.
- Gerti kavą ar arbatą. Kofeino vartojimas gali pagreitinti medžiagų apykaitą.
- Savo mitybą remkitės visaverčiu maistu. Jie yra sveikesni, labiau patenkinti ir daug rečiau sukelia persivalgymą nei perdirbtas maistas.
- Valgykite lėtai. Greitas valgymas laikui bėgant gali priaugti svorio, o valgant lėtai, jaučiatės sotūs ir padaugėja svorio metimo hormonų.
- pakankamai miegoti. Miegas svarbus dėl daugelio priežasčių, o prastas miegas yra vienas didžiausių svorio augimo rizikos veiksnių.
Išvada:
Valgydami visavertį maistą, kuriame yra daug baltymų, tirpių skaidulų ir mažiau cukraus, galite numesti svorio. Nepamirškite gerai išsimiegoti.
Greitam svorio netekimui skirtų patiekalų pavyzdžiai
Šiuose pavyzdiniuose maitinimo planuose yra mažai angliavandenių ir ribojamas angliavandenių suvartojimas iki 20–50 gramų per dieną. Kiekviename valgyje turi būti baltymų, sveikųjų riebalų ir daržovių.
Jei norite numesti svorio, valgydami sudėtingus angliavandenius, į savo racioną įtraukite sveikų nesmulkintų grūdų, pavyzdžiui:
- quinoa
- nesmulkintų avižų
- nesmulkinti kviečiai ir jų pagrindu pagaminti produktai
- sėlenos
- rugių
- miežių
Idėjos pusryčiams
- plaktas kiaušinis su avokado griežinėliais ir uogomis
- špinatų, grybų ir bežievės fetos pyragas
- žalias kokteilis su špinatais, avokadu, riešutų pienu ir varške
- nesaldintas graikiškas jogurtas su uogomis ir migdolais
Idėjos pietums
- rūkytos lašišos su avokadu ir šparagų garnyru
- salotos su kepta vištiena, juodosiomis pupelėmis, raudonaisiais pipirais ir salsa
- kopūstų ir špinatų salotos su ant grotelių keptu tofu, avinžirniais ir gvakamole
- sumuštinis su šonine, salotomis ir pomidorais, salierų lazdelėmis ir žemės riešutų sviestu
Vakarienės idėjos
- enchilados salotos su vištiena, pipirais, mangais, avokadu ir prieskoniais
- maltos kalakutienos troškinys su grybais, svogūnais, paprika ir sūriu
- priešpasto salotos su baltosiomis pupelėmis, šparagais, agurkais, alyvuogių aliejumi ir parmezanu
- skrudinti žiediniai kopūstai su tempe, Briuselio kopūstais ir pušies riešutais
- lašiša, kepta su imbieru, sezamo aliejumi ir kepta cukinija
Užkandžių idėjos
- žiedinių kopūstų humuso ir daržovių
- sveikas naminis muslis su riešutais ir džiovintais vaisiais
- kopūstų traškučiai
- varškės su cinamonu ir linų sėmenimis
- aštriai kepti avinžirniai
- skrudintų moliūgų sėklų
- garuose virti edamame
- braškių ir brie
Kaip greitai galite numesti svorio?
Per pirmąją dietos savaitę galite numesti 2, 3–4, 5 kg svorio, o kartais ir daugiau, o vėliau nuosekliai numesti svorio. Pirmąją savaitę paprastai netenkama riebalų ir vandens.
Jei dietų laikysitės naujokai, svorio netekimas gali vykti greičiau. Kuo daugiau papildomų svarų turėsite, tuo greičiau numesite svorio.
Jei gydytojas nenurodo kitaip, numesti 0, 5–1 kg per savaitę paprastai yra saugus kiekis. Jei bandote numesti svorio greičiau, pasitarkite su gydytoju apie saugų kalorijų mažinimo lygį.
Mažai angliavandenių dieta gali ne tik numesti svorio, bet ir keliais būdais pagerinti jūsų sveikatą, nors ilgalaikis poveikis dar nežinomas:
- laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, cukraus kiekis kraujyje labai sumažėja
- sumažėja trigliceridų kiekis
- mažina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį
- žymiai pagerėja kraujospūdis
Kitos dietos, mažinančios suvartojamų kalorijų kiekį ir padidinančios viso maisto suvartojimą, taip pat yra susijusios su pagerėjusiais medžiagų apykaitos žymenimis ir lėtesniu senėjimu.
Galų gale galite rasti labiau subalansuotą ir tvaresnę mitybą, apimančią sudėtingus angliavandenius.
Išvada:
Reikšmingo svorio galima greitai numesti laikantis mažai angliavandenių ar mažai kalorijų turinčios dietos, tačiau rodiklis priklauso nuo žmogaus. Bendras svorio metimas gali pagerinti tam tikrus sveikatos rodiklius, tokius kaip cukraus kiekis kraujyje ir cholesterolio kiekis.
Apibendrinti
Sumažinus angliavandenių kiekį arba rafinuotus angliavandenius pakeitus sudėtingais angliavandeniais, gali sumažėti apetitas ir sumažėti alkis. Taip pašalinamos pagrindinės priežastys, kodėl dažnai sunku laikytis svorio metimo plano.
Turėdami protingą, mažai angliavandenių turintį ar mažai kalorijų turintį mitybos planą, galite sveikai maitintis iki galo ir vis tiek numesti daug riebalų.
Pradinis vandens svorio sumažėjimas gali sukelti svorio netekimą per kelias dienas. Riebalų deginimas trunka ilgiau.