Norėdami atsikratyti papildomų kilogramų, žmonės laikosi griežtų dietų, per daug sportuoja, bado streikus. Net jei pavyksta pasiekti rezultatų, svoris vėl grįžta. Norėdami greitai numesti svorio, turite naudoti moksliškai patvirtintus metodus. Jie yra pagrįsti tinkama mityba ir yra saugūs sveikatai.
Greito svorio metimo mechanizmas
Norėdami per trumpą laiką atsikratyti papildomų svarų, laikykitės taisyklių:
- Padidinkite vandens suvartojimą. Gydytojai rekomenduoja išgerti 30–35 ml 1 kg svorio per dieną. Vanduo gerina limfos nutekėjimą, padeda pašalinti iš organizmo toksines medžiagas, gerina medžiagų apykaitą, mažina alkį.
- Subalansuokite savo mitybą. Pusę dietos turėtų sudaryti daržovės, 1/4 – sveiki angliavandeniai ir baltymai.
- Sportuoti. Jėgos pratimai, kardio pratimai (vaikščiojimas, bėgimas, plaukimas, mankšta) stangrins odą, suteiks energijos, tonizuoja kūną.
- Sekite savo dietą. Nepraleiskite pietų ir pusryčių; 4 valandas prieš miegą pavalgykite lengvą vakarienę. Venkite pasninko.
- Sukurkite kalorijų deficitą sumažinant angliavandenių kiekį.
- Laikykite maisto dienoraštį. Pamatysite, kokį maistą valgote, kaip dažnai persivalgote, sužinosite apie savo mitybos įpročius, kurių nepastebite.
- Venkite alkoholio. Alkoholiniai gėrimai ir alus turi daug kalorijų ir provokuoja persivalgymą.
- Išsikelkite realius tikslus numesti antsvorio. Jei jūsų viltys nepasiteisins, tai sukelia nusivylimą ir atgraso jus nuo svorio metimo.
Saugus svorio metimo greitis
Kad ir kaip norėtųsi greitai atsikratyti papildomų kilogramų, gydytojai rekomenduoja tai daryti palaipsniui. Turite pasirinkti dietą, kurios galėtumėte laikytis ilgą laiką.
Vyrų ir moterų svorio metimo greitis skiriasi ir priklauso nuo pradinio kūno svorio pertekliaus ir gretutinių patologijų, ypač endokrininių.
Kuo didesnė masė, tuo greitesnis svorio metimo procesas. Saugus sveikatai numesti svorio – iki 1 kg per savaitę.
Mokslu pagrįsti metodai
Medicinos remiami svorio metimo būdai:
- Protarpinis badavimas.
- Sumažinti angliavandenių kiekį.
- Kalorijų suvartojimo ir suvartojimo kontrolė.
- Tinkama mityba sumažinus cukraus kiekį, padauginus baltymų ir skaidulų.
- Kasdienės rutinos laikymasis, fizinis aktyvumas ir sąmoninga mityba.
Protarpinis badavimas
Norėdami greitai numesti svorio, išbandykite protarpinio badavimo būdus. Jums reikia kaitalioti badavimo ir reguliaraus maitinimo dienas. Svorio netekimas atsiranda dėl kalorijų trūkumo. Populiarios protarpinio badavimo parinktys:
- Vieną dieną valgote kaip įprastai, kitą išnaudojate tik 25% įprastų poreikių.
- Metodas 16/8. Jūs nevalgote nuo 20:00 iki pietų ir galite valgyti likusias valandas.
- Dieta 5/2. Savaitgaliais dienos kalorijų norma neviršija 600 kilokalorijų. Kitomis dienomis dieta normali.
Tinkama mityba
Jei norite greitai numesti svorio, jums nereikia pereiti prie vegetariško maisto, valgyti maisto be glitimo ar labai mažinti porcijų. Svarbu organizuoti tinkamą mitybą. Dieta turėtų apimti:
- Augaliniai ir gyvuliniai baltymai, atkuriantys jėgas.
- Sveiki angliavandeniai, skatinantys sotumą.
- Augaliniai aliejai, sėklos, riešutai, žuvis, turintys sveikųjų riebalų.
- Daržovės ir vaisiai, kuriuose gausu skaidulų, kuriuos geriausia valgyti žalias.
Laikykitės tinkamos mitybos taisyklių:
- Valgykite aukštos kokybės natūralų maistą, neįtraukite konservų, saldiklių, perdirbto maisto, marinuotų agurkų, rūkytų ir keptų maisto produktų.
- Norėdami sumažinti alkį, valgykite 6 kartus per dieną mažomis porcijomis.
- Naudokite stambaus pluošto gaminius. Jie tampa terpe naudingoms bakterijoms žarnyne. Natūralių prebiotikų yra avižose, miežiuose, avokaduose, svogūnuose ir šparaguose.
- Apribokite cukraus, miltinių produktų, saldumynų ir druskos suvartojimą.
- Pašalinkite skystas kalorijas, esančias sultyse ir saldžiuose gazuotuose gėrimuose.
Krakmolo ir cukraus suvartojimo mažinimas
Norint greitai numesti svorio, svarbu apriboti greitųjų angliavandenių suvartojimą. Pagrindiniai jo šaltiniai yra cukraus ir krakmolo turintys produktai. Angliavandenių mažinimo pranašumai:
- Sumažėja insulino kiekis, o inkstai geriau pašalina skysčius iš organizmo.
- Energija tiekiama deginant riebalų atsargas.
- Valgant mažai angliavandenių, sumažėja apetitas: galite greitai numesti svorio nejausdami alkio.
Iš savo raciono pašalinkite ryžius, miltinius produktus, makaronus ir bulves. Šie maisto produktai yra lengvai virškinami ir greitai paverčiami gliukoze.
Turimus angliavandenius – cukrų – pakeiskite organizmui naudingais obuoliais, uogomis, riešutais.
Jie pagerina medžiagų apykaitą ir mažina potraukį saldumynams.
Jei sunku iš karto sumažinti angliavandenių suvartojimą, pereikite prie dietos, kurioje jie ribojami 6 dienas per savaitę. Savaitgalį galite leisti sau šokolado, viso grūdo rudųjų ryžių ir keptų bulvių, kad nesugestų.
Padidinti baltymų ir skaidulų kiekį maiste
Jei norite greitai numesti svorio, pusryčiams valgykite baltymus. Tai padės sumažinti alkio hormono grelino gamybą ir padidinti leptino, atsakingo už sotumą, kiekį. Ryte naudinga valgyti avižinius dribsnius, pieno produktus, kiaušinius, varškę. Kasdienėje dietoje turėtų būti:
- Mėsa: vištiena, kalakutiena, jautiena, liesa kiauliena.
- Augaliniai baltymai: pupelės, lęšiai, riešutai.
- Jūros gėrybės, žuvis, kurių sudėtyje yra Omega-3 nesočiųjų riebalų rūgščių – upėtakis, lašiša.
Ląsteliena yra svarbi svorio metimui. Tai sukelia greito sotumo jausmą. Produktai, kurių sudėtyje yra jo, nėra virškinami plonojoje žarnoje, todėl pašalina kenksmingas medžiagas iš organizmo. Skaidulų yra vaisiuose ir daržovėse. Savo dietai rinkitės maistą, kuriame yra nedidelis angliavandenių kiekis:
- Kopūstai: žiediniai kopūstai, brokoliai, kopūstai, Briuselio kopūstai.
- agurkai, paprikos, pomidorai, įvairios salotos ir žolelės.
- Vaisiai ir uogos:abrikosai, apelsinai, braškės, spanguolės, juodieji serbentai.
Kalorijų suvartojimo ir suvartojimo kontrolė
Yra žinoma, kad norint greitai numesti svorio, energijos sąnaudos turi viršyti su maistu gaunamą kiekį. Kalorijas galite skaičiuoti naudodami specialius skaičiuotuvus, tačiau tai ne visada patogu. Sulieknėsite, jei angliavandenių kiekį ribosite iki 20-50 g per dieną, valgysite daržoves ir baltyminį maistą.
Nuolat skaičiuoti kalorijas sunku ir vargina. Galimi situacijos sprendimai:
- Padidinkite fizinį aktyvumą, gerkite daugiau vandens.
- Apskaičiuokite vieną kartą: kiek kalorijų gaunate iš maisto produktų per dieną. Sumažinkite šį kiekį 20% ir pasirinkite sau apytikslę dietą.
- Užsirašykite savo dienoraštyje, ką valgote ir kaip keičiasi jūsų svoris, atsižvelgiant į įgyvendintus sprendimus.
- Pasinaudokite artimųjų palaikymu. Tai padės išvengti gedimo ir išlaikyti motyvaciją mesti svorį.
Sąmoningas valgymas
Maistas yra energijos šaltinis. Normaliam organizmo funkcionavimui žmogus turi gauti reikiamą kiekį maistinių medžiagų. Šis procesas reguliuoja alkio jausmą. Neretai žmonės pradeda valgyti patyrę stresą, nerimą ar prislėgti. Tai veda prie perteklinio svorio padidėjimo. Norint numesti svorio, svarbu sąmoningai maitintis:
- Nesėdėkite prie stalo nejausdami alkano.
- Atkreipkite dėmesį į tai, kaip ir ką valgote.
- Venkite užkandžiauti bėgdami ir nevalgykite žiūrėdami televizorių ar telefoną.
- Rinkitės maistą, kuris suteikia energijos kelioms valandoms.
- Nenaudokite maisto kaip atlygio už savo veiksmus ar veiksmus.
- Kruopščiai sukramtykite maistą: per šį laiką jūsų smegenys gaus sotumo signalą, ir jūs nepersivalgysite.
Kasdienės rutinos laikymasis
Miegojimas mažiau nei 6 valandas padidina nutukimo riziką. Jei žmogus nepakankamai ilsisi naktį, jo medžiagų apykaita sulėtėja. Metaboliniai sutrikimai verčia organizmą kaupti riebalus.
Blogas miegas padidina insulino, hormonų leptino ir grelino, atsakingų už apetito kontrolę, gamybą.
Gydytojai rekomenduoja, kad norint greitai numesti svorio, reikia pakankamai išsimiegoti. Stenkitės eiti miegoti tuo pačiu metu ir keltis ryte be žadintuvo.
Jei nuolat patiriate stresą, gaminasi hormonas kortizolis. Jis siunčia signalą smegenims, kad organizmui trūksta maistinių medžiagų. Tai veda prie padidėjusio apetito. Svarbu išmokti valdyti stresą. Norėdami tai padaryti, per dieną skirkite laiko pasivaikščiojimams, meditacijai ir jogai. Dažniau naudokite skirtingus atsipalaidavimo būdus, įvaldykite kvėpavimo pratimus.
Pavojingi būdai greitai numesti svorio
Norėdami atsikratyti papildomų svarų, turite nusiteikti ilgam procesui. Greitas būdas numesti svorio gali sukelti rimtų sveikatos problemų. Pavojingi svorio metimo būdai:
- Pasninkas. Ilgalaikis maisto ribojimas sukelia energijos trūkumą, susilpnina imunitetą, vystosi ligas. Bado dieta gali sukelti širdies sustojimą ir mirtį.
- Skrandžio valymas po valgio vėmimu. Ši technika dažnai sukelia netinkamą mitybą, valgymo sutrikimus (bulimiją), opas, stemplės ir skrandžio plyšimus.
- Vaistų vartojimas svorio netekimui. Tai dažnai sukelia dehidrataciją, rimtus šalutinius poveikius, kurie kelia grėsmę sveikatai.
- Nutukimo kodavimas kaip bandymas paveikti simptomą. Tikroji antsvorio priežastis dažnai išlieka.
- Dalinis skrandžio pašalinimas svorio metimui. Dėl operacijos sutrinka vitaminų ir maistinių medžiagų pasisavinimas. Galite smarkiai numesti svorio, tačiau visą gyvenimą turėsite keisti mitybą ir vartoti vaistus.
- Riebalų nusiurbimas – riebalų pertekliaus pašalinimas tam tikrose kūno vietose. Šios technikos komplikacijos yra išvarža ir infekcija.
Vaistų vartojimas svorio netekimui
Daugelis žmonių tikisi greitai ir be didelių pastangų numesti svorio. Žmonės perka „stebuklingas“ tabletes be kontrolės ar gydytojo recepto. Tokie vaistai nėra skirti svorio metimui ir dažnai yra pavojingi sveikatai. Vaistų rūšys ir jų vartojimo pasekmės:
- Diuretikai. Tabletės pašalina skysčių perteklių, kuris gali sukelti dehidrataciją ir elektrolitų pusiausvyros sutrikimą.
- Vidurius laisvinantys vaistai. Jie greitai (1–12 valandų) pašalina storosios žarnos turinį. Maistas, turintis įtakos antsvoriui, absorbuojamas plonojoje žarnoje, o iš organizmo išsiskiria tik skystis. Vaistai sutrikdo tuštinimosi procesą, sukelia žarnyno pažeidimus, vidurių užkietėjimą ir kruviną viduriavimą.
- tabletės, kurios slopina apetitą, stabdo riebalų pasisavinimą ir veikia smegenų receptorius, atsakingus už alkį. Visi jie turi daug šalutinių poveikių. Tokie vaistai sukelia kraujospūdžio padidėjimą, nemigą ir vidaus organų veiklos sutrikimus.
Nutukimo kodavimas
Žmonės, kurie labai nori sulieknėti, kreipiasi į psichoterapeutus. Kodavimo sesijos metu jie mokomi, kad valgyti nesveiką maistą yra pavojinga. Žmogus tai prisimena ir iš baimės nustoja valgyti maistą, sukeliantį nutukimą, kurio dėka greitai numeta svorio. Per trumpą laiką numetus didelį kūno svorį, sutrinka organizmo funkcijos. Nuolatinės baimės ar nerimo požiūris provokuoja nervų suirimą ir depresiją.
Kodavimo metodai pašalina simptomą – persivalgymą, bet neišsprendžia problemos, sukėlusios antsvorį.
Jei nutukimą nulėmė psichologinės priežastys, baigę kursą pacientai vietoj valgymo pradeda vartoti alkoholį ar rūkyti.
Pasibaigus programai, svorio kritimas sustoja, atsiranda apetitas, pradeda augti antsvoris.
Skrandžio pjovimas
Chirurginė intervencija atliekama, kai yra didelis kūno svorio perteklius. Nupjovus skrandį, vienu metu suvalgomo maisto kiekis sumažėja. Tai lemia greitą svorio mažėjimą, tačiau reikalauja nuolatinės dietos. Operacija gali sukelti komplikacijų, įskaitant:
- Dažnos žarnyno infekcijos, rėmuo, anemija.
- Būtinybė visą gyvenimą vartoti vaistus, kuriuose yra vitaminų ir mikroelementų dėl maistinių medžiagų malabsorbcijos.