Daugumos žmonių probleminė sritis yra skrandis. Visų pirma, šioje vietoje pradeda kauptis riebalų sankaupos, gadinančios visą išvaizdą. Šią problemą galite išspręsti fiziniais pratimais. Siekiant pašalinti šonus ir riebalų perteklių nuo juosmens, sukurta speciali gimnastika pilvui.
Bendrosios rekomendacijos
Ši gimnastika – tai paprastų pratimų rinkinys, kurį gali atlikti kiekvienas norintis sulieknėti. Šie pratimai ne tik pašalina nereikalingus riebalus, bet ir lavina pilvo ir nugaros raumenis, juos stiprina. Sustangrėja pilvo ir šonų oda, pagerėja bendra išvaizda.
Gimnastika pilvo svoriui mažinti yra veiksmingas būdas pakoreguoti figūrą juosmens srityje (pašalinti skrandį ir šonus). Tačiau reikia atsiminti, kad norint pasiekti norimą rezultatą, reikia nuolat treniruotis. Treniruotės turėtų būti atliekamos 3-4 kartus per savaitę bent 40 minučių. Tada pirmuosius rezultatus matysite praėjus 3-4 savaitėms nuo treniruotės pradžios.
Kompleksas apima visas pagrindines spaudos raumenų grupes. Tai apima viršutinius ir apatinius raumenis, įstrižinius, skersinius. Tai leidžia pašalinti riebalus nuo šonų ir juosmens. Be jų, stiprinami ir nugaros, sėdmenų, šlaunų raumenys. Reikėtų pažymėti, kad norint gauti efektyvesnį rezultatą, reikia pereiti prie tinkamos mitybos.
Laikytis dietos nebūtina, tačiau norint sulieknėti, iš valgiaraščio būtina išbraukti riebų maistą. Reikėtų akcentuoti natūralius ingredientus, daugiausia daržoves, vaisius, pieno produktus. Taip pat, atliekant fizinę veiklą, reikia išgerti reikiamą vandens kiekį (apie du litrus per dieną), kad būtų palaikomas vandens balansas organizme.
Treniruočių taisyklės
Kad pilvo svorio metimo gimnastika turėtų didesnį poveikį, reikia atkreipti dėmesį į kai kuriuos niuansus. Jie padės išvengti raumenų traumų ir gauti daugiau naudos iš treniruočių:
- Nustoti valgyti reikėtų likus maždaug 1, 5-2 valandoms iki treniruotės ir apie 30 minučių po jos. Be to, atliekant pratimų rinkinį, nerekomenduojama gerti.
- Jei kai kurie pratimai jums atrodo per sunkūs, nesistenkite to daryti bet kokia kaina. Geriau sutelkti dėmesį į teisingą judesių atlikimą. Palaipsniui raumenys gaus reikiamą krūvį ir pasieksite norimą rezultatą.
- Geriau tai daryti ant specialaus kilimėlio, kad išvengtumėte sąnarių traumų.
- Treniruotėms geriau rinktis medvilninius drabužius, nes jie gerai praleidžia orą, netrukdydami laisvai cirkuliuoti. Natūralūs audiniai teigiamai veikia odą, jos nedirgina.
- Treniruotės metu turite taisyklingai kvėpuoti. Kvėpavimas turi būti gilus, išmatuotas. Pratimai turi būti atliekami sklandžiai, neskubant.
- Prieš pradėdami treniruotę, turite atlikti apšilimą. Jis reikalingas tam, kad raumenys apšiltų ir pasiruoštų pagrindiniams pratimams. Nepaisydami apšilimo rizikuojate ištempti raumenų audinį.
Apšilimas susideda iš paprastų judesių, kuriuos kiekvienas atliko vaikystėje kūno kultūros pamokose. Tai galvos ir dubens sukimai, rankų ir kojų siūbavimas, pritūpimai. Atlikite juos iš eilės, pradėdami minkyti kaklą, rankas, apatinę nugaros dalį ir kojas.
Labai efektyvus pratimas metant svorį pilvo ir šonų srityje – lankelio sukimas ties juosmeniu. Derindami jį su pratimų rinkiniu, kūno riebalų atsikratysite dar greičiau.
Taip pat į apšilimą galite įtraukti bėgimą vietoje, šokinėjimą su virve. Apšilimas turėtų trukti 10 minučių. Tada pereikite prie pagrindinių komplekso pratimų įgyvendinimo.
Pratimai
Pilvo svorio metimo gimnastika sukurta taip, kad treniruotų tiesiuosius, skersinius ir įstrižus pilvo raumenis. Dėl to galite greitai pašalinti šonus ir celiulitą nuo juosmens, o odą sustangrinti ir padaryti ją elastingą.
Kojos pakėlimas
Šis paprastas pratimas padeda pašalinti riebalus nuo pilvo. Atsisėskite ant kilimėlio ant nugaros. Padėkite rankas išilgai kūno, nukreipkite delnus žemyn. Pakelkite abi kojas taip, kad jos sudarytų stačią kampą su kūnu. Lėtai grąžinkite kojas atgal, staigiai nemeskite į grindis.
Pakilimas turėtų įvykti įkvėpus, nuleisti - iškvėpus. Kelių girnelėse kojos negali būti sulenktos. Jei negalite nukreipti tiesių kojų į reikiamą tašką, darykite tai, ką galite, bet jos turi būti tiesios.
Plancko pratimas. Labai efektyvus spaudai. Jis normalizuoja skrandį ir šonus, leidžia pašalinti riebalų perteklių. Atsigulkite veidu žemyn ant kilimėlio. Tada pakelkite liemenį, remdamiesi ant kojų pirštų ir alkūnių. Tuo pačiu įsitikinkite, kad kūnas niekur nesilenkia.
Tai ypač pasakytina apie dubenį. Kiek įmanoma patraukite skrandį. Liemuo turi būti lygiagretus grindims. Išlikite šioje pozicijoje maždaug minutę (arba tiek, kiek galite).
Dubens pakėlimas
Atsigulkite ant kilimėlio nugara. Sulenkite kojas ir padėkite jas prie sėdmenų maždaug 30-40 cm atstumu Delnais suimkite už kulkšnių. Pakelkite dubens aukštyn, kiek galite.
Laikykite šią poziciją keletą sekundžių. Lėtai grąžinkite kūną, nenuleisdami apatinės nugaros dalies ant grindų.
Šoniniai traškėjimai
Labai geras pratimas norint nuimti šonus. Pradinė padėtis yra ta pati. Padėkite kojas, šiek tiek sulenktas per kelius, ant kilimėlio. Rankos yra už galvos. Keldami liemenį aukštyn palieskite kairiąja alkūne prie dešiniojo kelio girnelės.
Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Tada dešine alkūne palieskite kairįjį kelį.
Korpuso pakėlimas
Užimkite gulimą padėtį. Šiek tiek sulenkite kojas ir uždėkite jas ant kojų tam tikru atstumu nuo sėdmenų. Tarp pėdų turi būti 30-40 cm Rankas uždėkite už galvos arba laikykite priešais save užraktu.
Pakelkite korpusą taip, kad jis sudarytų stačią kampą su grindimis. Sklandžiai nuleiskite liemenį atgal, nenukrisdami ant grindų.
Pratimas viršutinei preso daliai. Pradinė padėtis yra ta pati. Sulenkite kelius ir pakelkite aukštyn, kad blauzdos būtų lygiagrečios grindims. Tokiu atveju klubai sudarys stačią kampą su kūnu. Laikykite rankas už galvos.
Atlikite viršutinės kūno dalies pakėlimus, bet ne visą nugarą, o tik iki menčių. Tuo pačiu metu, atlikdami atvirkštinį judesį, nenuleiskite galvos ant grindų. Taigi jūs gausite mažus judesius su maža amplitude.
prisilietimai
Šis pratimas taip pat veiksmingas norint atsikratyti riebalų sankaupų šonuose. Būdami toje pačioje padėtyje (gulėdami nugara ant kilimėlio), pakelkite abi kojas, kol susidarys stačiu kampu su grindimis. Atlikite liemens pakėlimą, liesdami dešiniuoju delnu prie kairiosios kulkšnies. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Dabar padarykite tą patį su kita ranka.
Sunkus dubens pakėlimas. Šie judesiai taip pat leidžia pašalinti šonus ir pilvo raukšles. Gulėdami ant nugaros, sulenkite kojas ir padėkite pėdas prie dubens. Pakelkite kairę koją ir padėkite jos pėdą ant dešiniojo kelio. Rankos yra už galvos.
Atlikite dubens pakėlimą, stengdamiesi jį kiek įmanoma pakelti. Tada pakeisk kojas.
Pratimas Žirklės
Gulėdami ant nugaros ant kilimėlio, ištieskite abi kojas. Padėkite rankas už galvos. Pakelkite kojas apie 20 cm nuo grindų Pradėkite daryti kryžminius siūbavimus abiem kojomis. Tačiau jie turi būti tiesūs.
Atlikdami kiekvieną kojos judesį, pakaitomis: pirmiausia dešinė viršuje, tada kairė. Galiausiai lėtai nuleiskite kojas ant grindų.
Visi pratimai turi būti atliekami 10-15 kartų, atliekant 3 serijas per visą treniruotę. Tarp rinkinių reikia pailsėti apie 1-2 minutes, tada padaryti naują. Jei esate pradedantysis ir jums labai sunku atlikti tokį kiekį, pabandykite atlikti vieną metodą, kiekvieną pratimą atlikdami 8-10 kartų.
Turėkite omenyje, kad kitą dieną po treniruotės skaudės raumenis. Ypač skaudės šonus ir pilvo raumenis. Tai normali organizmo reakcija. Po kelių dienų skausmas praeina. Dėl šios priežasties treniruočių mesti neįmanoma. Turite leisti savo kūnui priprasti prie streso.
Nebandykite iš karto atlikti maksimalaus pratimo, tai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą. Pradėkite nuo mažų apkrovų, palaipsniui jas didindami.
Treniruotės metu turėtumėte jaustis šiek tiek pavargę. Jei pastebite raumenų perteklių, nustokite daryti pratimą ir pailsėkite.
Mankštos derinys su tinkama mityba duoda efektyviausią rezultatą kovojant su papildomais kilogramais. Taip pat nepamirškite, kad mankštintis reikia reguliariai. Laikydamiesi visų rekomendacijų ir tai darydami nuolat, galite greitai patempti pilvą ir šonus.